La diabetes es una de las enfermedades no contagiosas más frecuentes en el mundo, afectando a más de 400 millones de personas. En España, se estima que casi el 14% de la población adulta padece diabetes tipo 2, y casi un 43% de estas personas no conoce que sufre la enfermedad.
Este tipo de diabetes es el más común en todo el mundo, siendo su causa principalmente una mala alimentación, que lleva a sufrir de obesidad. Las personas que padecen diabetes tipo 2, han perdido la capacidad de regular los niveles de glucosa en la sangre, por lo que están muy altos.
El padecimiento de diabetes acarrea múltiples problemas de salud, desde sufrir de enfermedades cardiovasculares, enfermedad renal, hasta neuropatías, entre otros. Una buena forma de manejarla, es realizando ejercicios con regularidad y llevando una dieta saludable.
La diabetes y el índice glucémico
Uno de los factores que más deben controlar los diabéticos, es la alimentación, debido a que no pueden consumir una gran cantidad de glucosa. La dieta debe ser rica en frutas y verduras, reduciendo el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y carbohidratos simples.
En este sentido, hay que estar atentos al valor de índice glucémico de los alimentos que se incluyen en las comidas. Esto corresponde a la velocidad que tiene este en aumentar el nivel de la glucosa en la sangre, que tienen básicamente los carbohidratos.
Aquellos alimentos con un índice glucémico (IG) alto, aumentan muy rápidamente el nivel de glucosa en sangre, por lo que no son recomendables para los diabéticos. Es importante conocer los rangos de IG, para hacer un manejo adecuado de la dieta:
- IG bajo: cuando los valores son menores a 55, por lo que la velocidad en que sube el nivel de glucosa es muy lento.
- IG medio: entre 56 a 69, estos alimentos se deben consumir con moderación, para evitar que la glucosa alcance un nivel muy alto en la sangre.
- IG alto: va de 70 a 100, teniendo la glucosa pura el valor más alto. Los carbohidratos con estos niveles se deben reducir al mínimo en la dieta de los diabéticos.
¿Qué son los frutos secos?
Se denominan principalmente a partes de las plantas que naturalmente tienen un bajo contenido de agua (menos del 50%). Son básicamente semillas, que suelen ser ricas en grasas, con alto contenido de vitaminas y minerales.
Tienen un alto contenido calórico, por lo que se recomienda consumirlos con moderación, pero es importante incluirlos en tu dieta diaria. Entre los más conocidos se encuentran las nueces, avellanas, almendras, pistachos y anacardos, entre muchos otros.
Algunas personas tienden a confundir los frutos secos con las llamadas frutas secas o deshidratadas, pero son alimentos muy diferentes. Las frutas secas son aquellas a las que se ha eliminado el agua de manera artificial, por lo que tienden a aumentar, en gran medida, la cantidad de azúcar que contienen.
¿Son buenos los frutos secos para los diabéticos?
La mayoría de los nutricionistas incluirán en la dieta de sus pacientes una pequeña cantidad de frutos secos. Estos son fuentes de ácidos grasos del tipo Omega, que se consideran saludables para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Igualmente, los llamados frutos secos, son ricos en minerales como fósforo, calcio, magnesio o potasio. Otros oligoelementos como el selenio o zinc, importantes para reducir los riesgos de enfermedades nerviosas, se encuentran en altos niveles en muchas de estas semillas.
Es recomendable el consumo de unos 30 gramos de frutos secos diariamente, para aprovechar sus beneficios.
Al enfocarse en la dieta de los diabéticos, hay que tomar en cuenta el IG que contienen estos frutos y su forma en que pueden afectar la concentración de la glucosa en la sangre. En general, los frutos secos tienen un IG menor a 30, por lo que se considera bajo.
Los diabéticos pueden consumir cualquier fruto seco sin problema, de hecho algunos estudios han demostrado, que pueden reducir los niveles de glucosa en la sangre. Los más convenientes para esta condición son:
- Nueces: se ha visto que pueden ayudar a prevenir el desarrollo de la enfermedad en personas propensas a la diabetes. Igualmente, contribuyen a mejorar la condición de pacientes que muestran resistencia a la insulina.
- Pistachos: su consumo regular, en cantidades moderadas, tiene efectos positivos en reducir la glucosa posprandial (que se acumula luego de comer). Además, ayuda a personas con síndrome metabólico.
- Almendras: contribuyen a disminuir la concentración de la glucosa en la sangre y tienen un buen efecto saciante. Por tanto, ayudan a pacientes obesos para reducir su peso y controlar mejor la enfermedad.
Los nutricionistas recomiendan que los frutos secos sean naturales, libres de sal y otros aditivos, ya que los mismos pueden tener efectos negativos en el organismo. Por su alto contenido calórico, es conveniente incluirlos como snacks en las meriendas de la mañana o la tarde.
Por tanto, podemos decir que no hay frutos secos prohibidos para diabéticos, y su consumo aporta nutrientes esenciales para el organismo. Además, son fuente importante de grasas tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, que se consideran cardiosaludables.
Frutas secas que deben comer los diabéticos con moderación
Cuando las frutas frescas son llevadas a un desecador, para reducir su contenido de agua, hasta en un 80%. Por tanto, hay una concentración de los azúcares, pero se mantienen las propiedades nutricionales de las mismas.
Este tipo de frutas pueden llegar a tener un IG alto, por lo que los diabéticos las deben consumir en cantidades reducidas. En general, los especialistas en la enfermedad consideran que no se debe eliminar ningún grupo de alimentos saludables, pero si consumirlas con moderación.
1. Dátiles
Este es la fruta de una palmera, que es consumida por su delicioso sabor dulce y agradable, además de su buen contenido nutricional. Los dátiles tienen un aporte de 293 calorías/100 gramos, además de magnesio, potasio, selenio, zinc, hierro y fósforo.
Se considera que son fuente de antioxidantes, debido a los contenidos de vitamina E, A y C que tienen. En cuanto a su IG es de 70, por lo que se considera alto, aunque es menor que el de la misma cantidad de pan blanco (76) y los diabéticos deben reducir su ingesta a un máximo de 2 dátiles diarios.
2. Higos secos
Otra fruta con un sabor marcadamente dulce, que se relaciona con un alto contenido de carbohidratos. En cada 100 gramos hay unas 279 calorías, con un buen contenido de fibra (12,9 gramos) y bajo nivel de grasas.
Los higos aportan principalmente hierro y potasio, así como vitamina C y varias del complejo B. Su IG es de 61, que se considera un valor medio, por lo que pueden consumirse moderadamente, aunque es más recomendable hacerlo en su versión fresca.
3. Uvas pasas
Las uvas deshidratadas son un snack que se suele combinar con frutos secos, considerándose muy saludable. Su contenido calórico es de 286 calorías/100 gramos, con unos 6,8 gramos de fibras y 66 gramos de hidratos de carbono.
Se consideran una buena fuente de potasio, hierro, calcio, magnesio, selenio y vitaminas del complejo B, así como vitamina A. El IG de las uvas pasas es de 65 (dentro del rango moderado), por lo que puedes comer porciones pequeñas cuando eres diabético.
4. Orejones de albaricoque
Se llama de esta forma a los trozos deshidratados de la fruta, que suelen combinarse también con frutos secos. Aportan unas 230 calorías en cada 100 gramos, con 55,7 gramos de azúcar y 7,7 gramos de fibras tanto solubles como insolubles.
Son ricos en potasio (1880 mg), hierro, magnesio y vitamina A, sin aporte de grasas a la dieta. En cuanto a su IG, es de 30, por lo que entra en el rango bajo, ya que los azúcares que contiene son principalmente fructosa.
5. Plátano deshidratado
Es una de las frutas con un mayor contenido de azúcares (47,3 gramos en 100 gramos) y un aporte calórico de 346 calorías. Es común que las personas consideren que no es un alimento apto para los diabéticos.
Hay que tomar en cuenta que esta fruta tiene mucha fibra (9,9 gramos), al igual que potasio, hierro, magnesio, vitamina K, C, A y varias del complejo B. El IG es de 62 en los plátanos muy maduros, dentro del rango moderado superior, por lo que los diabéticos deben consumirlos en bajas cantidades, preferiblemente una pieza pequeña al día.
6. Ciruelas pasas
Una fruta que tiene un sabor marcadamente dulce, con unas 240 calorías/100 gramos, de los que 38,13 gramos son de azúcar. Tiene una buena cantidad de fibra (7,1 gramos) y cierta cantidad de proteínas (2,18 gramos).
Las ciruelas pasas son una fuente importante de vitamina K, además de tener niveles moderados de potasio, calcio, magnesio, fósforo y flúor. A pesar de su alto contenido de azúcar, su IG es de apenas 29, por lo que es bajo y se pueden incluir en la dieta de los diabéticos.
7. Piña deshidratada
De origen tropical, es una fruta que destaca por su dulzor y sabor intenso, consumiéndose muchas veces desecada. En esta presentación tiene unas 335 calorías/100 gramos y el contenido de azúcar es relativamente alto (75 gramos).
Es una excelente fuente de vitamina C, por lo que se considera fuente de antioxidantes, además de aportar fibras y algunos minerales. El IG de la piña es de 66, que es moderado, recomendándose que los diabéticos ingieran pequeñas porciones.
8. Papaya deshidratada
En su presentación desecada, aumenta en altas proporciones el aporte energético de 39 calorías/100 gramos de producto fresco a 349 calorías cuando está deshidratada. La cantidad de azúcares es de 79 gramos y el aporte de fibras es relativamente bajo (1,8 gramos).
La papaya brinda principalmente vitamina C, aunque también contiene niveles medios de vitaminas del complejo B y de potasio. Su IG es de 58 (moderado), y en su forma desecada el consumo debe ser reducido cuando sufres de diabetes.
9. Coco seco
Es un alimento rico en grasas, que tiene un alto aporte energético (630 calorías/100 gramos), aunque el nivel de carbohidratos es bajo (6,4 gramos). Las grasas corresponden a 62 gramos, pero no contiene colesterol, por lo que se consideran saludables.
Contiene fibras, calcio, magnesio, potasio, yodo y zinc, además de vitaminas del complejo B, y vitamina K. En la presentación seca, el IG es de 45, que se encuentra en el rango bajo, pero por su alto contenido de calorías, hay que reducir el consumo, ya que puede contribuir al aumento de peso, al ingerirse en grandes cantidades.